持続的幸福感スキル心理テスト（ソニア・リボンミュスキーモデル）幸福12理論に基づく診断テスト
持続的幸福感スキル心理テスト
幸せが続く12の行動習慣をチェック
ポジティブ心理学者ソニア・リュボミアスキー博士の「幸せがずっと続く12の行動習慣」をもとに、幸せを育てるスキルをどのくらい「できる」と感じているかを12問で確かめる無料の心理テストです。メンタルヘルスの視点から、心を守る力とケアのポイントもわかります。
「知っている」から「できる」へ。合言葉は「心に聴く、心に響く、心に効く」。
- この尺度は、リュボミアスキー博士の12の行動習慣（感謝・楽観・考えすぎない・親切・人間関係・問題への対処・許し・熱中・喜びを味わう・目標への努力・比較しない・体を大切にする）にもとづいています。
- 全12問・60点満点で、それぞれの習慣を「自分はできる」と感じられているか（自己効力感）を測ります。
- 幸福を高める行動習慣は、同時にストレスや逆境から心を守る「防衛因子」としても捉えられます。
- 高い項目は困難なときに自分を支える「心の資源」、低い項目はケアすることで安定につながる「伸びしろ」です。
- 低い結果は「能力不足」ではなく、疲れのサインやまだ練習していないだけと捉えます。医学的な診断ではありません。
- 当協会の認定資格は民間資格ですが、国際学会の新しい研究や時代のニーズを先取りして講座にし、独自に研究・実践を重ねています。公認心理師・看護師・キャリアコンサルタントなどの国家資格と組み合わせると、相乗効果（シナジー）が生まれます。
持続的幸福感とは？リュボミアスキーの12の行動習慣
ソニア・リュボミアスキー博士は、幸福を科学的に研究するポジティブ心理学者です。著書（日本語版『幸せがずっと続く12の行動習慣』）では、日々の意図的な行動によって幸せを育てられるという考え方と、そのための12の習慣を紹介しています。
このテストは、その12の習慣を「できる」と感じられているかを測る尺度です。ポイントは、幸せを「気分」ではなく「練習で伸ばせるスキル」として捉えていることです。
持続的な幸福とは、一時的な楽しさだけでなく、毎日の小さな行動の積み重ねで続いていく幸せのこと。自分に合った習慣を選んで続けることが大切です。
12の行動習慣とは？4つのグループで整理
12の質問は、次のように4つのグループで考えるとわかりやすくなります（このページでの整理です）。
| グループ | 行動習慣（質問の内容） |
|---|---|
| 考え方 | 楽観的に考える／考えすぎない／人と比較しない |
| 感情を味わう | 感謝を素直に表現する／喜びを深く感じる／好きなことに熱中する |
| 人とのつながり | 親切にする／良い人間関係を育む／人を許す |
| 行動と体 | ストレスや悩みへの解決策を考える／目標達成に向けて努力する／運動し体を大切にする |
メンタルヘルスの面では、たとえば「考えすぎない」「比較しない」は考え方のコントロール、「良い人間関係」は孤独を防ぐつながり（ソーシャルサポート）、「体を大切にする」は心の安定の土台と関わります。
具体例：12の習慣は日常でどう役立つ？
すべてを完璧にこなす必要はありません。自分に合いそうな習慣を一つ選んで試すことから始めます。
- 場面
- 会社員が、寝る前に仕事の失敗を何度も思い返してしまい、疲れが取れない（考えすぎない習慣が低め）。
- 関わり方
- カウンセラーが責めずに話を聴き、気になることを紙に書き出して「明日考えること」として置いておく方法を一緒に試す。
- 期待される変化
- 頭の中のぐるぐるが少し静まり、睡眠と気分が整いやすくなる。
- 場面
- 親がSNSで他の家庭と比べて「自分はできていない」と落ち込んでいる（比較しない習慣が低め）。
- 関わり方
- 比べる相手を「過去の自分」に変え、「半年前と比べてできるようになったこと」を一緒に書き出す。
- 期待される変化
- 自分なりの成長に気づき、比較による落ち込みがやわらぐ。
- 場面
- 看護師が忙しさの中で喜びを感じにくくなり、毎日をこなすだけになっている（喜びを味わう習慣が低め）。
- 関わり方
- 勤務の終わりに「今日よかったこと」を一つ同僚と伝え合う。温かい飲み物を味わうなど、五感に意識を向ける時間をつくる。
- 期待される変化
- 小さな喜びに気づく力が戻り、仕事の意味ややりがいを再確認できる。
結果をどう活かす？幸福のスキルを育てる5つのヒント
- 強みの習慣を自覚する：点数が高い習慣は、つらいときに自分を支える「心の資源」です。意識して使いましょう。
- 伸ばしたい習慣を一つだけ選ぶ：全部を変えようとせず、自分に合いそうなものを一つ選びます。
- 小さく始める：「1日1つ良かったことを探す」「階段を使う」など、失敗しようがないほど小さな行動にします。
- 低い項目は休息のサインとして受けとめる：エネルギー切れのときは、まず休むこと、自分を責めないことを優先します。
- 人と一緒に取り組む：感謝を伝え合う、話を聴いてもらうなど、つながりの中で習慣は続きやすくなります。
無理にポジティブにならなくて大丈夫。楽観的になれないのは慎重さの表れ、許せないのは大切な価値観が傷ついたことへの自然な反応でもあります。いまの自分を受けとめるところから始めましょう。
持続的幸福感スキル心理テストを受けてみる（無料）
全12問、ご自身の状態に最も当てはまる番号を1〜5から選ぶと、総合スコア（60点満点）と12の習慣のバランス、項目ごとのアドバイスが表示されます。点数の良し悪しではなく、いまの自分の状態を知るためのツールとしてご活用ください。
持続的幸福のためのスキル・自己効力感尺度
Based on Sonja Lyubomirsky's Happiness Strategies
はじめに：心の健康を守る「防衛因子」
この尺度は、ポジティブ心理学のソニア・リュボミアスキー博士の理論に基づくと同時に、メンタルヘルスにおける「防衛因子（Protective Factors）」、つまりストレスや逆境から心を守る力がどの程度機能しているかを測定します。
幸福度を高める行動習慣は、同時に「うつや不安に対する心理的な免疫力」でもあります。このテストを通じて、現在のあなたの心の状態を「良い・悪い」ではなく、「ケアが必要な部分」「強みとして使える部分」として客観的に見つめてみましょう。
【コンセプト】
このテストは、成長・発展・学びをコンセプトに、コーチング心理学・ポジティブ心理学に基づいて、すべての回答に対してポジティブなフィードバックを提供します。点数の良し悪しではなく、「現在の自分の状態」を知り、未来への一歩を踏み出すためのツールです。
回答方法
以下の各項目について、ご自身の状態に最も当てはまる番号を選択してください。
当てはまらない
当てはまる
診断結果レポート
持続的幸福のためのスキル・自己効力感尺度
測定している概念：メンタルヘルスの視点から
この尺度は、ソニア・リュボミアスキー博士の幸福理論をベースにしていますが、カウンセリングの視点では「ストレス対処能力（コーピング）」や「レジリエンス（回復力）」を測定するものとしても捉えられます。
スコアが高い部分は、あなたが困難な状況で自分を守るための「心の武器（リソース）」です。逆にスコアが低い部分は、現在エネルギー切れを起こしているか、これからケアすることで心の安定につながる「伸びしろ（ケアポイント）」を示しています。
総合スコア
項目別バランス（12の行動習慣）
メンタルヘルスの観点から、どの領域があなたの「心の守り」になっているか、どこに「ケア」が必要かを可視化します。
総合分析：カウンセリング・メンタルヘルス視点での解釈
🏥 メンタルヘルス・メモ：スコアをどう活かすか
これらの項目は、心の健康を保つための「防衛因子」です。スコアの見方をカウンセリングの視点で補足します。
- 低い場合：「能力不足」ではなく「疲労」や「学習未経験」のサイン。まずは休息と自己受容（バリデーション）が必要です。
- 高い場合：強力な「レジリエンス（回復力）」の源。ストレス下でも自分を支えるリソースとして機能します。
- Q3, Q11（思考）：うつや不安の予防に重要な「認知のコントロール」に関連します。
- Q5（関係）：孤独感を防ぐ「ソーシャルサポート」の力です。
- Q12（身体）：メンタルヘルスは身体のコンディションと密接に連動します。
【詳細】各項目ごとのカウンセリング・アドバイス
各質問に対するフィードバックです。低い場合は「まだ認識できていないだけ」と捉え、成長の機会として参照してください。
【留意事項】 このテスト結果は自己理解の一つのツールであり、あなたの価値や未来のすべてを決定づけるものではありません。この結果を参考に、信頼できる他者との対話や日々の行動を振り返るきっかけとしてご活用ください。医学的診断ではありません。心身の不調が続く場合は、専門機関への相談をお勧めします。
AI活用・振り返りアクション
以下のボタンを押すと、目的に合わせたAI（ChatGPTなど）へのプロンプトを含む結果テキストがコピーされます。ご自身のAIツールに貼り付けて、対話を深めてみてください。
振り返り・気づきメモ
結果を見て感じたこと、これから試してみたいことなどを自由に書き留めてください。
引用・参考文献
- ソニア・リュボミアスキー（2012）. 幸せがずっと続く12の行動習慣. 日本実業出版社.
- 一般社団法人コーチング心理学協会資料
- 一般社団法人ポジティブ心理カウンセラー協会資料
- 徳吉陽河（2024）. 科学的に正しい脳を活かす「問いのコツ」 結果を出す人はどんな質問をしているのか? 総合法令出版
- 徳吉陽河（2023）. ポジティブ大全 総合法令出版
研究からわかること（やさしい解説）
幸福を高める意図的な行動（ポジティブ心理学的介入）については、多くの研究があります。やさしくまとめると、次のとおりです。
| 取り組み | 効果の目安 | 教訓 | 現場での活かし方 |
|---|---|---|---|
| 感謝を書き出す・伝える | 効果：小〜中 | 日常の「あるもの」に目を向ける習慣は、前向きな気分を支える。 | 面談の最後に「今週よかったこと」を一つ聞く習慣をつくる。 |
| 親切な行動 | 効果：小〜中 | 人への親切は、相手だけでなく自分の満足感も高めうる。 | チームで「小さな親切」を意識する期間を設け、振り返りで共有する。 |
| 自分に合った習慣を選んで続ける | 効果：小〜中 | どの習慣が合うかは人によって違い、続けることで効果が出やすい。 | 複数の習慣を紹介し、本人が選んだものを小さく試してもらう。 |
| 運動・体のケア | 効果：中 | 体を動かすことは、気分の安定を支える土台になる。 | まずは歩く・階段を使うなど、日常の動作を運動として捉える。 |
効果の目安は、これまでの研究をまとめた結果をもとに「小・中・高」の3段階で表しています。効果には個人差があり、すべての人に同じように当てはまるわけではありません。
書き込みワーク：わたしに合う幸福の習慣を見つける
テスト結果を思い出しながら、自分に合う習慣を一つ選んでみましょう。相手と対話するときは「コーチモード」に切り替えてください。
入力内容はこの端末のブラウザにだけ保存され、外部には送信されません。
幸せを育てる習慣づくりを、講座で「できる」に
当協会が大切にしているのは、知るだけでなく「実際に実践できる専門家」を育てること。そして、技法の先にある、人としての関わり方＝人間性のスキルを磨くことです。
幸福の習慣は、知っているだけでは続きません。相手に合う習慣を一緒に見つける質問、小さな一歩を支えるフィードバック、つらさをまず受けとめる傾聴——こうした関わりを、講座ではペアやグループで実際に練習します。ポジティブ感情を育てる講座では、喜びを味わう・感謝するなどの実践をより深く学べます。
国際的な知見を、日本の現場に合わせて
当協会は、国際ポジティブ心理学会などで世界の研究と実践を学び続け、その知見を日本の職場・学校・家庭に合うよう調整して届けています（アダプティブ・アプローチ）。海外の資格や手法は、日本人への適応が十分に考えられていないこともあります。当協会は、その人の文化や物語を大切にするナラティヴ・アプローチも重視しています。アダム・グラントの「才能の科学（Hidden Potential）」やエンゲージメントなど、新しい視点からの研究と実践にも取り組んでいます。講座は連携団体の一般社団法人コーチング心理学協会と共催しています。
落とさない・潰さない・あきらめさせない
「すべての人にカウンセリングやコーチングのマインドと技術を」という方針のもと、再受講制度やフォローアップで、途中でつまずいても再挑戦できる仕組みを整えています。
このテーマとつながる講座
ポジティブ心理カウンセラー®基本講座傾聴に加え、質問・提案・フィードバックまで。ポジティブ心理学を対話で使う土台の講座。
ポジティブ感情カウンセラー®養成講座怒り・不安などのネガティブ感情とポジティブ感情の両方を扱う実践講座。
ストレングスカウンセラー®基本講座強みカード・質問法で、相手の「できること」を引き出す対話を練習します。日程・料金は各講座の公式ページが最新です。ポジティブ心理カウンセラー協会とコーチング心理学協会の協働認定「認定ポジティブ心理学コーチ＆認定ウェルビーイングコーチ（Wライセンス）」もあり、国際的な視点・ポジティブ心理学・実用性を取り入れたい方におすすめです。
参加の流れ
よくある質問（FAQ）
持続的幸福感とは何ですか？
リュボミアスキーの12の行動習慣とは何ですか？
このテストは何問ありますか？
幸福の習慣とメンタルヘルスはどう関係しますか？
点数が低い項目があったらどうすればよいですか？
全部の習慣を身につける必要がありますか？
無理にポジティブに考えたほうがよいですか？
このテストは医学的な診断ですか？
気分の落ち込みや何もやる気が起きない状態が続くときは？
幸福の習慣づくりを学べる講座はありますか？
講座はオンラインで受けられますか？
読んで終わりにせず、「できる」に変えてみませんか。
対話と体験で学ぶ、ポジティブ心理学のカウンセリング講座です。
投稿者プロフィール
- 一般社団法人ポジティブ心理カウンセラー協会
-
逆境や困難の中でも「希望」と「可能性」を見出し、自分らしく前向きに生きる人を育む、肯定的な心理学の専門機関。
公式ページ
https://www.positive-counselor.org/
イベント
https://www.positive-counselor.org/event/
協会概要
2013年に任意団体として設立され、2018年に一般社団法人化。ポジティブ心理学、コーチング心理学などを基盤に、個人や組織の成長、ウェルビーイング（幸福）の向上を目指す非営利団体です。諸外国の最先端の研究を取り入れつつ、日本人らしい「謙遜さ」や「誠実さ」といった価値観も尊重した、日本人に合ったプログラムを提供しています。
ミッションとビジョン
ミッション： 肯定的な心理学を活用した対人支援、社会支援、セルフケア、自己成長の普及。
ビジョン： 精神的な困難を未然に防ぎ、問題が生じても前向きに行動できる人材、そして周囲を「勇気づけ」できる人材を育成することで、より希望に満ちた社会を創造する。
実践的なワークショップ：
カードゲームや心理テストなど、体験・実践を重視した形式で、楽しく学べる場を提供。
「強み（ストレングス）」「レジリエンス（逆境力）」など、具体的なテーマに基づいた講座を多数開催。
学校、企業、福祉・看護など、様々な現場のニーズに合わせた研修プログラムを企画・開発・提供。
出版・普及活動、外部機関講演実績
特徴
実践重視のプログラム： 理論だけでなく、カードゲームなどを活用した体験型ワークショップが多く、すぐに実践できるスキルが身につくと評判です。
多様な心理学の統合： ポジティブ心理学を中心に、コーチング心理学やアドラー心理学、認知行動療法など、幅広い理論を統合した多角的なアプローチを学べます。
受講者の声（評判）
口コミでは、「実践的なワークが多く、思考が前向きに変わった」「日常生活にすぐ役立てられた」といった肯定的な評価が多数寄せられており、受講者の満足度は非常に高いです。特に、初心者でも学びやすい内容と、学習を通じて得られるポジティブな影響が好評を得ています。
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