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未来志向のマインドフルネス・呼吸法　カウンセリングやコーチングへの応用　認定資格取得の参考に

2025年7月13日 / 最終更新日 : 2025年7月13日徳吉陽河 inquiry

未来志向のマインドフルネス・呼吸法　カウンセリングやコーチングへの応用　認定資格取得の参考に

マインドフルネスは、原則、「今ここ」（現在）に焦点を当てるアプローチですが、
未来志向のマインドフルネスに関しても研究が行われています。未来に対するマインドフルネスの効果について認められているため、探究しました。エビデンスに基づきながらも、わかりやすい内容にしています。

コンテンツ一覧

未来志向のマインドフルネス実践法

① 「未来への呼吸瞑想」

目的
未来を思い描きつつも、今ここでの身体感覚と呼吸を anchor（碇）にして不安を和らげる。
→ Feruglio et al. (2020), Samani & Busseri (2019)

やり方

背筋を伸ばし、目を軽く閉じる。
呼吸に意識を向ける（鼻先の空気の感覚、胸や腹の動き）。
以下のガイドを心の中で唱える：
- 吸う息で：「未来に向かう希望を感じる」
- 吐く息で：「今ここに戻る安心を感じる」
未来を思い浮かべるときは、明るい場面をイメージする。
（例：達成したい目標が実現したときの自分の表情や周囲の様子）
不安や心配が湧いたら「それも自然なこと」と認め、再び呼吸に意識を戻す。

→ 3〜10分程度を目安に。

② 「未来からの手紙」エクササイズ

目的
未来志向をポジティブに活かしつつ、行動への動機づけを高める。
→ Schuman-Olivier et al. (2020), Stenmark & Van Ittersum (2025)

やり方

ノートを用意する。
次の問いに答える：
- 未来の自分は、どんな人になっていたい？
- 未来の自分は、今の自分に何を伝えるだろう？
未来の自分から手紙を書く体で、次の内容を書く：
- 「今、頑張っていることへの労い」
- 「大切にしてほしい価値観」
- 「次の一歩のヒント」

→ 未来の倫理的判断や価値観の明確化に役立つ。

③ 「時間バランス・チェックイン」

目的
未来志向に偏りすぎず、過去・現在・未来をバランス良く保つ。
→ Samani & Busseri (2019), Rönnlund et al. (2019)

やり方

週に一度、自分に以下の質問をする：

【過去】「最近、感謝した出来事は何か？」
【現在】「今、心地よいことは何か？」
【未来】「これから楽しみにしていることは何か？」

すべて書き出し、未来だけに偏らないよう意識する。

④ 「未来への思いやり」メタ認知トレーニング

目的
未来志向の倫理的側面を強化し、衝動的な意思決定を減らす。
→ Stenmark & Van Ittersum (2025)

やり方

未来に決断すべきテーマをひとつ思い浮かべる。
次の問いを自分に投げかける：
- 「この行動は、未来の自分を幸せにするだろうか？」
- 「他者や社会にどんな影響を与えるだろうか？」
浮かんだ答えを書き出す。

未来の結果や倫理を俯瞰するメタ認知を育む方法。

⑤ 「反すうストップ」マインドフル・ラベリング

目的
未来への過剰な心配や反すう思考を減らす。
→ Feruglio et al. (2020), Rönnlund et al. (2019)

やり方

未来についての不安が頭に浮かんだら、
- 「これはただの思考」とラベリングする。
呼吸や五感（音・匂い・手の感触など）に注意を戻す。
繰り返し浮かぶ思考には、
- 「ありがとう、でも今は大丈夫」と優しく声をかける。

→ 反すうのループを切る訓練。

⑥ 「未来志向行動計画」

目的
未来志向を不安ではなく行動につなげる。
→ Schuman-Olivier et al. (2020)

やり方

未来に望むことを書き出す。
以下のフォーマットで具体化する：
- どんな行動を？
- いつ？
- 小さな一歩は何か？
- どんな助けが必要か？

例：

「健康的に生きたい」
→ 毎朝5分のストレッチをする。
→ スマホのアラームをセットする。

→ 行動変容を促進。

⑦ ボディスキャン (Body Scan)

方法
身体の各部位に意識を順に向け、感覚を観察する。
未来志向効果
・身体感覚の明確化が未来志向的自己調整を助ける可能性 (Trautwein et al., 2020)
活用場面
不安が身体に出やすい人、睡眠前のリラクゼーション

⑧ 思考観察 (Open Monitoring / Meta-cognitive Practice)

方法
思考や感情を「ラベル付け」しながら距離を取り、評価せず観察する。
未来志向効果
・過度な未来不安・過去反芻の抑制
・未来志向の明確化を促す (Petzold et al., 2023; Chahine et al., 2023)
活用場面
ネガティブ思考の多い人、計画や意思決定前

⑨ パートナーとの対話型実践 (Affect Dyad)

方法
2人組で交互に「感情」や「今の課題」「未来の希望」を語る。相手は聴くだけでフィードバックしない。
未来志向効果
・未来への明確化や目標意識が高まる (Petzold et al., 2023)
・共感的なつながりが動機づけを強化
活用場面
チームビルディング、リーダーシップ開発、カップル療法

⑩ メンタルタイムトラベル瞑想

方法
自分が未来にいる情景を具体的にイメージする練習を行い、そこにいる自分の感情や価値観を感じ取る。
未来志向効果
・未来の明確化 (future clarity) を高め、行動計画を具体化 (Moss et al., 2017; Feruglio et al., 2020)
活用場面
キャリアプランニング、意思決定サポート

⑫ デジタル技術を活用した実践

例
- デジタルアプリ (Mitsea et al., 2023; Mrazek et al., 2019)
- VRを使った没入型瞑想体験 (Crivelli et al., 2018)
未来志向効果
・自己調整力の強化
・未来イメージを臨場感を持って体験できる
活用場面
習慣化、短時間で集中した実践が必要な現場（職場など）

⑬ 持続可能性行動への応用 (Sustainability Mindfulness)

方法
瞑想中に「自分の未来」「社会の未来」「環境の未来」への意識を織り交ぜる。
未来志向効果
・サステナブルな行動意識の向上 (Plietzsch et al., 2024; Geiger et al., 2019)
活用場面
ESG経営、教育、社会活動

留意点

未来志向のマインドフルネスは素晴らしい力を持ちますが、行き過ぎると不安を増やす可能性があります。未来に対して不安を感じた場合、今ここのマインドフルネスに戻れるようにしていきましょう。
必ず「今ここ」に戻る時間を持ち、過去・現在・未来のバランスを保ちましょう。
侵襲性が高く、ネガティブなフラッシュバックがある場合は、不安が強い場合は専門家のサポートも視野に。

なぜ未来に不安を感じるのか

① 不確実性への恐れ

未来は未知です。何が起こるか完全には分からないため、人間の脳はそれを「脅威」として認知しやすい。
特に現代社会は情報過多で、リスクや不安を煽るニュースも多く、未来を過剰に危険視しやすい状況。
脳の扁桃体（危険探知のセンサー）が活性化しやすいとされています。

② 生存本能

人類は進化の過程で「危険を先読みする」能力を身につけてきました。
未来を予測して最悪を想定することで、生き延びる確率を上げてきたという進化心理学的な視点があります。
たとえば「ライオンに襲われるかも」と予測することで、危険を回避できた。

→ 不安は、本来 生きるための防衛反応 でもあるのです。

③ コントロール欲求

人は物事を自分で コントロールしたい という欲求を持っています。
未来が不透明だと、「自分の力で何とかできないかもしれない」という感覚が生まれ、不安を増幅。
Chahine et al. (2023) の研究でも、未来志向が強いほど「コントロール喪失への否定的信念」が高まることが示唆されています。

④ 過去の記憶の影響

過去の失敗や辛い経験が、未来への予測に影を落とす。
脳は「過去の記憶」を使って未来をシミュレーションするため、過去の痛みが未来の不安を大きくすることがある。
トラウマなどが強く影響する場合も。

⑤ 反すう思考の習慣

繰り返しネガティブな未来を想像する「反すう」傾向があると、不安が増大。
Feruglio et al. (2020) などは、反すうが未来志向の不安を悪化させると指摘しています。

⑥ 社会的・文化的要因

現代は「将来の成功」「計画性」「効率」を重視する社会。
「失敗してはいけない」というプレッシャーが未来への不安を強める。
社会や文化が未来への期待値を上げすぎることで、「理想と現実の差」に苦しむ人も多い。

結論

つまり、未来への不安は—

✅ 生存本能の名残
✅ コントロール欲求
✅ 過去の記憶
✅ 反すう思考
✅ 社会的プレッシャー

—など、多層的な理由で生まれるものです。

だからこそ、未来志向のマインドフルネスのように、今ここに意識を戻しつつ未来を健全に思い描く練習が役立ちます。

未来志向のマインドフルネスの効果のまとめ

効果・特徴	内容	主な出典
楽観的な未来観の増加	呼吸瞑想などが未来に対する前向きな態度や楽観性を高める	Feruglio et al., 2020; Samani & Busseri, 2019; Rönnlund et al., 2019
バランスの取れた時間感覚	過去・現在・未来の時間感覚の調和を促進し、過度な未来不安を抑える	Samani & Busseri, 2019; Rönnlund et al., 2019
倫理的判断力の向上	未来の結果や倫理的側面を考慮する力を育む	Stenmark & Van Ittersum, 2025
反復的否定的思考の減少	過度な未来不安・反すうを減らす	Feruglio et al., 2020; Rönnlund et al., 2019
行動変容の促進	健康的行動や自己調整力を高める	Schuman-Olivier et al., 2020
過度な未来志向と不安の関連	強すぎる未来志向は心配やコントロール喪失の恐れと関連	Chahine et al., 2023; Rönnlund et al., 2019

最後に学術的な視点でまとめます。

未来志向のマインドフルネス

未来志向のマインドフルネス（未来に焦点を当てるマインドフルネス）は、心理的健康や行動、思考パターンにさまざまな影響を与えることが研究から示唆されています。未来志向のマインドフルネスは、楽観的な未来観やバランスの取れた時間感覚、倫理的判断力の向上に寄与する一方、過度な未来志向は不安や心配の増加と関連する場合もあります。

主な効果と特徴

効果・特徴内容出典

効果・特徴	内容	主な出典
楽観的な未来観の増加	マインドフルネス瞑想（特に呼吸瞑想）は、未来に対する前向きな態度や楽観性を高める効果がある	Feruglio et al., 2020;Samani & Busseri, 2019;Rönnlund et al., 2019
バランスの取れた時間感覚	過去・現在・未来の時間感覚のバランスを促進し、未来への過度な不安を減らす	Samani & Busseri, 2019;Rönnlund et al., 2019
倫理的判断力・未来の結果への配慮の向上	意思決定時に未来の結果や倫理的側面をより深く考慮する力を高める	Stenmark & Van Ittersum, 2025
反復的な否定的思考（反すう）の減少	未来への過度な心配や反すう傾向を減らす効果がある	Feruglio et al., 2020;Rönnlund et al., 2019
過度な未来志向と不安の関連	未来志向が強すぎると、心配やコントロール喪失への否定的信念が高まる傾向がみられる	Chahine et al., 2023;Rönnlund et al., 2019
行動変容の促進	健康的な行動変容や自己調整力の向上に寄与する	Schuman-Olivier et al., 2020

注意点・限界

未来志向のマインドフルネスは、楽観性や行動変容を促進しますが、未来への過度なこだわりは不安や心配を増やす可能性もあるため、バランスが重要です(Chahine et al., 2023; Rönnlund et al., 2019)。
効果の大きさや持続性には個人差があり、短期間の介入では限定的な効果にとどまる場合もあります(Nuño & Shelton, 2023)。

まとめ

未来志向のマインドフルネスは、前向きな未来観や倫理的判断力、行動変容を促進する一方、過度な未来志向は不安を高めるリスクもあるため、過去・現在・未来のバランスを意識した実践が推奨されます。

References

Chahine, A., Zouki, C., Mhanna, M., Hallit, S., & Obeid, S. (2023). Association between time perspective and metacognition among Lebanese adults: the mediating role of mindfulness. BMC Psychiatry, 23. https://doi.org/10.1186/s12888-023-05356-w

Feruglio, S., Matiz, A., Grecucci, A., Pascut, S., Fabbro, F., & Crescentini, C. (2020). Differential effects of mindfulness meditation conditions on repetitive negative thinking and subjective time perspective: a randomized active-controlled study. Psychology & Health, 36, 1275 – 1298. https://doi.org/10.1080/08870446.2020.1836178

Stenmark, C., & Van Ittersum, K. (2025). The role of mindfulness in future-oriented ethical cognition and moral intensity perceptions. Journal of Moral Education. https://doi.org/10.1080/03057240.2025.2460515

Samani, M., & Busseri, M. (2019). Examining the Link Between Mindfulness and Temporal Perspective. Mindfulness, 10, 2647 – 2660. https://doi.org/10.1007/s12671-019-01240-5

Schuman-Olivier, Z., Trombka, M., Lovas, D., Brewer, J., Vago, D., Gawande, R., Dunne, J., Lazar, S., Loucks, E., & Fulwiler, C. (2020). Mindfulness and Behavior Change. Harvard Review of Psychiatry, 28, 371 – 394. https://doi.org/10.1097/HRP.0000000000000277

Rönnlund, M., Koudriavtseva, A., Germundsjö, L., Eriksson, T., Åström, E., & Carelli, M. (2019). Mindfulness Promotes a More Balanced Time Perspective: Correlational and Intervention-Based Evidence. Mindfulness, 1-13. https://doi.org/10.1007/S12671-019-01113-X

Nuño, C., & Shelton, J. (2023). Being Present for the Future: Exploring Mindfulness and Prospective Memory. Journal of Cognitive Enhancement, 7, 173-185. https://doi.org/10.1007/s41465-023-00274-x

投稿者プロフィール

徳吉陽河監修者：一般社団法人ポジティブ心理カウンセラー協会　代表理事

徳吉陽河（とくよしようが）は、ポジティブ心理学、ポジティブ心理カウンセラー協会の創設者の一人であり、日本・世界のおけるコーチング心理学のパイオニア。ポジティブ心理療法士、コーチング心理士、公認心理師・キャリアコンサルタント、認定心理士（心理調査）、として教育・医療・福祉・産業分野で活動する専門家。東北大学大学院博士後期課程で研究し、国際コーチング心理学会、国際ポジティブ心理学会など、世界で学び、研究を発表。著書に『ポジティブ大全』『科学的に正しい脳を活かす「問いのコツ」結果を出す人はどんな質問をしているのか?』『コーチング心理学ガイドブック』『コーチング心理学ハンドブック』などの翻訳書などがあり、科学的なエビデンスと物語（ナラティブ）に基づくコーチングとウェルビーイング教育を推進している。累計4000名のコーチ、カウンセリング実績」（ワークショップを含む）、「累計6000回以上のセミナー実績」以上の実績がある。国土交通省　航空保安大学講師、元東北文化学園大学講師、元仙台医療センター看護学校講師、元若者サポートセンター講師、教育機関、海外・国外の法人企業などで講師を担当実績がある。座右の銘は、「我以外皆我師」、失敗・挫折もたくさんしており、「万事塞翁が馬」大切にしている。「自己肯定感が低いからこそ成長できる」ことを大切にしている。